油が体に悪いと思っていませんか！？美味しいオイルの選び方と活用レシピ

こんにちは。LTLメンバーで管理栄養士・北海道フードマイスターの遠藤恵です。
5月になり、自宅の近くの畑をお借りして野菜作りを始めました。夏には美味しい野菜が沢山採れるといいなぁ。ただ慣れない筋肉を使ったせいか慢性的な筋肉痛に悩まされています。
今年は運動不足解消に畑仕事と自転車で体を動かそうと思います！

現在クリニックで栄養指導を行っているのですがこのような声はよく耳にします。テレビや雑誌でも「油」はダイエットや美肌の敵とされ、体に悪いという印象をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

では、「あぶら」って本当に体に悪いのでしょうか？

あぶらとは…「油」と「脂」二種類のあぶら

栄養学的に見ると「油」は「脂質」の一種で、常温で液体の状態の物を「油」、固体の物を「脂」と言います。
脂質の働きは、
・エネルギー源となる
・生体膜の構成成分になる
・脂溶性ビタミンの供給源となる
と、私たちの体を作る重要な役割を持っています。しかし、炭水化物やたんぱく質が1ｇ当たり4kcalなのに対して脂質は9kcalもあり、過剰摂取され使われなかった分は皮下脂肪などとなり蓄えられます。

脂肪酸の種類によって働きが異なる

・飽和脂肪酸…ラードやバターなど動物性たんぱく質の「脂」です。この飽和脂肪酸を摂りすぎると血中コレステロール値（LDLコレステロール）が高くなり脂質異常症・動脈硬化の原因となります。
沢山摂るのは控えたほうが良い脂質です。

・一価不飽和脂肪酸…主にオレイン酸で、「オリーブ油」に大変多く含まれています。血中コレステロール値（LDLコレステロール）を下げる作用があります

・多価不飽和脂肪酸…α-リノレン酸やリノール酸、DHA、EPAが代表的で、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧や血中コレステロール値（LDLコレステロール）を下げる様々な作用があります。
ただしとても酸化しやすく過酸化脂質になると、作用は逆効果になるので要注意です。高温になる揚げ物、炒め物よりサラダのドレッシングなどに使うのが効果的です。
α‐リノレン酸はアマニ油やエゴマ油、リノール酸はグレープシードオイル（ぶどう油）やごま油、DHAやEPAは青魚に豊富に含まれています。

いかがでしたか？賢く選ぶことで血中コレステロール値を下げ、動脈硬化予防の効果も得られる良質なオイルたち。是非お料理の主役として食卓に登場させてはいかがでしょうか。
それでは賢いオイル選びのポイントを押さえたところで味しいオイルレシピのご紹介です。

美味しいオイルレシピ

オイルおにぎり

【材料】
・ご飯２膳
・ごま油　小さじ1
・しらす　15ｇ
・梅干し　小１個
・大葉　２枚
・ごま油　小さじ1
【作り方】
①しらすはごま油小さじ1で炒め、大葉は刻み梅干しは種を取ってたたいておく
②ご飯に①と追いオイルとしてごま油小1を入れよく混ぜる
③４等分にし、握って完成

ごま油が香り口当たり滑らかなおにぎりです。具材はお好みで鮭や昆布などを入れても美味しいですよ。

お好きな具材で☆アヒージョ

【材料】
・エキストラバージンオイル　100ｍｌ
・にんにく　ひとかけ
・食塩　小さじ1（5ｇ）
・お好きなハーブ（パセリやオレガノなど）
・お好みの具材　エビやタコなどの海鮮や、マッシュルームなどのきのこ類、ミニトマトなど
【作り方】
①オリーブオイルの中にスライスしたにんにくを入れ鍋に火をかける
②にんにくが香ってきたら、ハーブや食塩を加える
③好みの具材を入れ火が通ったら完成

具材もハーブもお好みで。私のお勧めはズッキーニです。キャンプ飯としてもこれからの季節大活躍ですね。
スライスしたバゲットにつけて食べてもよし。余ったオイルにスパゲッティを絡めてもよし。オイルメイン料理の王道です。

塩麹豆腐のカプレーゼ

【材料】
・木綿豆腐　半丁（150ｇ）
・塩麹　22ｇ（豆腐の15％）
・トマト　中１個
・バジルソース　お好みで
・エキストラバージンオイル　大さじ1

【作り方】
①（塩麹豆腐を作る）豆腐はよく水を切り、塩麹を全体に絡めキッチンペーパーで包む（約半日～１日置くと豆腐の水分が抜け豆腐が凝縮される）皿などを重石にして冷蔵庫に置いておくとより水が切れやすい

②塩麹豆腐とトマトをスライスカットし、交互に並べバジルソースとオリーブオイルをかけて完成

これからの季節に嬉しい火を使わないひんやりメニューです。塩麹豆腐ではなくもちろんモッツアレラチーズでも◎パーティでも映える一皿お試しくださいね。

選ぶなら断然オーガニックの物を

良体に良い作用をもたらす油の種類と美味しいオイルレシピをご紹介しましたが、せっかく体のことを想うなら断然オーガニックオイルをお勧めします。原材料を圧搾して油を抽出するので、残留農薬や化学肥料を使用していないものが安心です。

今回オーガニックオイルということで私が使用し、お勧めしたいのがビオプラネットさんの
「オーガニックEXVオリーブオイル」と「オーガニック一番搾り焙煎ごま油」です。

ビオプラネットさんはヨーロッパ初のオーガニックオイル製油所をもつオイルブランドで、商品の生産・企画・製造まで自社で管理する徹底ぶり。高品質なオイルを作るための品質条件、加工工程どれを厳格な基準が定められていてその妥協のなさ、30年以上オーガニックオイルを作り続けたプライドの賜物です。
オリーブオイルやごま油の様な伝統的な良質オイルから、消費者のニーズに合わせた新しいオイルの開発にも積極的です。
貴女が求めていた理想のオイルに出会えるかもしれませんよ。

オーガニックEXVオリーブオイル/オーガニック一番搾り焙煎ごま油

ブランドBIOPLANETE（ビオプラネット）

https://amzn.to/3yKUh9d

Love Table Labo.フードコーディネーター・管理栄養士

投稿者の過去記事

Love Table Labo.(ラブテーブルラボ）は、フードコーディネーターや
フードスタイリスト、管理栄養士をはじめとした 様々な食の資格を持った専門家です。
メンバーは日本全国で活躍しており それぞれのこだわりの食材やアイテムをご紹介していきます。

• WEB
• Facebook